L Acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 sont également nommés acides gras monoinsaturés parce que la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double, à la différence des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) qui en comprennent deux ou davantage. Le principal acide gras oméga-9 est l’acide oléique.
L’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment, l’olive et l’huile d’olive (voir la section Sources alimentaires).
Bien qu’elle contienne principalement des oméga-9, l’huile d’olive renferme d’autres acides gras, comme tous les corps gras naturels. En moyenne, elle contient 76 % de gras monoinsaturés (oméga-9), 9 % de gras polyinsaturés et 15 % de gras saturés. Le profil de l’huile de maïs, par exemple, est très différent : 25 % de gras monoinsaturés, 62 % de gras polyinsaturés et 13 % de gras saturés.
Dans l’état actuel de la recherche, les experts estiment qu’un régime alimentaire riche en acides gras monoinsaturés pourrait contribuer à réduire le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires. Ainsi, dans un avis publié en 19991, l’American Heart Association (AHA) fait les recommandations suivantes :
l’apport quotidien en calories provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total (calories);
La moitié de ces matières grasses devrait provenir des gras monoinsaturés (oméga-9), un quart, des gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) et le dernier quart, des gras saturés;
on peut remplacer une partie des gras saturés par des gras monoinsaturés, à condition de ne pas excéder la limite totale de 30 % de l’apport énergétique quotidien provenant des matières grasses.
Sources alimentaires
Voici une liste des principaux aliments qui renferment une quantité appréciable d’acides gras de type oméga-9.
* Valeurs exprimées en pourcentage des gras totaux de l’aliment. Ces données peuvent varier légèrement selon la provenance de l’aliment.
N.B. Certaines huiles de carthame et de tournesol modifiées par hybridation renferment au moins 70 % d’acides gras monoinsaturés (voir la section Sur les tablettes ).
Les gras de porc (saindoux), de boeuf, de canard et de poulet contiennent de 41 % à 50 % d’oméga-9, mais comme ils renferment aussi beaucoup de gras saturés, ils ne constituent pas une source intéressante d’oméga-9.
Historique
Dans la seconde moitié du XXe siècle, notamment en Amérique du Nord, on a déclaré la guerre aux gras alimentaires, les rendant responsables de nombreux maux, entre autres les troubles cardiovasculaires et le cancer. En une trentaine d’années, à force de rechercher des aliments à faible teneur en gras, le Nord-Américain moyen a substantiellement diminué la part qu’occupaient les corps gras dans son alimentation. Aujourd’hui, on doit cependant reconnaître que cette guerre aux gras n’a eu aucun effet appréciable sur la prévalence des maladies cardiovasculaires et du cancer2.
En 1970, le chercheur Ancel Keys publiait une étude épidémiologique menée dans sept pays (la Yougoslavie, l’Italie, la Grèce, la Finlande, les Pays-Bas, les États-Unis et le Japon). Les résultats indiquaient que, chez certaines populations du bassin méditerranéen, la prévalence des troubles cardiovasculaires était moins élevée qu’ailleurs, malgré une alimentation assez riche en matières grasses3. Or, ces populations avaient à la fois un apport faible en gras saturés et un apport élevé en gras monoinsaturés3. À partir de ce moment, on a commencé à explorer le rôle de ces derniers sur la santé humaine, et leurs bienfaits.
Recherches
Prévention des troubles cardiovasculaires. Dans l’ensemble, les données provenant d’études épidémiologiques indiquent que le fait de remplacer les acides gras saturés par des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés peut réduire le taux de cholestérol sanguin et, en conséquence, diminuer le risque de souffrir de troubles cardiovasculaires1.
Les chercheurs s’entendent sur le fait que les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de notre apport calorique, mais par quel type de gras les remplacer? Les experts s’interrogent encore sur les effets bénéfiques comparés des gras polyinsaturés (oméga-6) et monoinsaturés (oméga-9) sur les troubles cardiovasculaires4. Ces deux types de gras ont des effets positifs équivalents sur les taux de cholestérol LDL et HDL5, mais les monoinsaturés semblent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur d’autres facteurs de risques, comme l’hypertension chez les hommes ou l’agrégation plaquettaire6,7. De plus, comme le rapport oméga-6/oméga-3 est trop élevé dans l’alimentation moderne (voir notre fiche Oméga-3 et oméga-6), cela donne un autre avantage aux oméga-9.
En revanche, comme la plupart des études sur les oméga-9 ont porté sur l’huile d’olive, il se pourrait que les effets bénéfiques constatés ne soient pas uniquement attribuables à son contenu en oméga-9, mais aussi à sa teneur en antioxydants.
Diabète de type 2. Selon une méta-analyse publiée en 19988 et une synthèse publiée en 20039, les gras monoinsaturés pourraient être avantageusement intégrés au régime de certains patients souffrant de diabète de type 2. En effet, pour ceux dont le taux de triglycérides sanguins est élevé et qui n’ont pas besoin de perdre de poids, une diète riche en gras monoinsaturés peut être aussi efficace qu’une diète faible en gras et riche en glucides. Dès 1999, l’American Heart Association précisait que les deux régimes ont des effets équivalents sur le plan de l’amélioration des taux de lipides sanguins, du maintien du poids et du contrôle de la glycémie1, ce que des études subséquentes ont confirmé8.
Prévention du cancer. Les résultats d’études épidémiologiques indiquent, dans l’ensemble, qu’une consommation élevée d’olives et d’huile d’olive est associée à une plus faible prévalence des cancers du sein, du côlon et de la prostate. Ces maladies touchent moins les populations dont l’alimentation est de type méditerranéen, c’est-à-dire dans laquelle l’olive et l’huile qu’on en tire occupent une place importante10. Là encore, les chercheurs croient que cet effet protecteur tient aux substances antioxydantes que l’olive renferme en abondance, notamment des composés phénoliques, des squalènes et des terpénoïdes. De plus, on pense qu’un apport élevé en oméga-3 et en oméga-9 peut contrer l’effet théoriquement cancérigène des oméga-611.
Sur les tablettes
Des fabricants proposent à fort prix des mélanges d’huiles et des suppléments d’acides gras oméga-3-6-9 en proportions « idéales ». On peut se poser des questions sur leur utilité réelle. Selon les experts, nous consommons déjà trop d’oméga-6; pas la peine donc d’en ajouter. D’autant plus que les oméga-6 nuisent au métabolisme des précieux oméga-3, qui, eux, manquent cruellement à notre alimentation. Les oméga-9? Notre corps en fabrique. On peut aussi les trouver dans l’huile d’olive.
Il existe des huiles de carthame et de tournesol très riches en gras monoinsaturés. Ces huiles végétales ont été modifiées par hybridation pour renfermer au moins 70 % d’acides gras monoinsaturés. Le carthame et le tournesol non hybridés contiennent respectivement 13 % et 20 % de gras monoinsaturés.
Les huiles naturellement riches en oméga-9, comme l’huile d’olive, se conservent bien à la température ambiante, sont peu susceptibles de rancir et supportent généralement bien la chaleur d’une cuisson à feu moyen. Celles qui renferment davantage d’acides gras polyinsaturés sont moins stables, doivent être réfrigérées et ne conviennent pas à la cuisson.

Dr med Karol Chami